最小行动法对抗拖延
谈谈困扰我很久的问题——拖延。
我的困扰
我从小就养成了拖延的习惯。在假期里，我经常沉迷于电视节目，一天就过去了。我总是承诺自己只看一小时就关闭电视，但每当一小时结束时，我又告诉自己再看一小时。这个循环不断重复，我没有实现对自己的承诺。结果，我花了大量的童年时间看电视，不仅浪费了时间，还导致了我现在的近视问题。现在，我必须带眼镜，这给我的生活带来了很多不便。
我曾经是一个运动健将，在学校运动会上经常获奖。但由于视力问题，我的运动生涯受到了严重影响。比如，因为视线模糊，我无法发挥自己应有的水平。从此，我不得不放弃我擅长的短跑。这可以说是拖延导致的间接后果。直接结果则更为严重：它让本来可以用于学习的时间白白浪费，而且使我的学习习惯变得非常差。我经常在周末的最后半天才完成作业。
尽管在初二之前，这一问题并没有给我带来太大的学习影响，我仍然稳居班级前几名。但是到了初三，化学成为了我头疼的问题。我没有额外的时间来学习，课上我无法跟上进度，拖延的习惯加重了我的学习负担。这是拖延给我带来的切肤之痛。在高中和大学期间，我常常在截止日期前匆忙完成任务，而在读研期间，拖延的问题彻底击垮了我。
我无法在规定的时间内完成导师交给我的科研任务。比如，周一布置的任务，我会焦虑地度过五六天，然后在汇报前一天疯狂赶工。这种方法在过去的十几年里十分有效，但现在不再适用。我知道，这样短时间内完成的工作的质量是无法保证的。我一次又一次无法达到预期的结果，受到打击，拖延问题越来越严重。我花了很长时间来处理导师对我工作的负面反馈和情绪攻击，我花了一两年时间调整心态和情绪。
有启发
尽管我看了许多关于如何克服拖延的文章和视频，但这些并没有对我的生活产生实际效果。我仍然会习惯性地拖延，使得与我共事的人逐渐远离我。然而，最近我看了一个视频，它根据PDCA理论解释了拖延。
PDCA通常是指计划、执行、检查和改进。但是对于拖延者来说，PDCA却变成了计划、拖延、中断和反思。
拖延者往往希望通过一次大的努力来解决积压的任务，所以他们在一开始就会制定过高的目标。但问题在于，这个目标过高，他们无法完成。因此，一旦开始执行计划，就会感到挫败，从而拖延完成，中断计划，最后陷入深思。
我的经验
那么，如何打破这个循环呢？我的策略是，在最开始的时候，不设定过高的目标，降低预期。不要试图在这一次就完全改变自己，一次性解决所有积压的问题。我们要关注行动本身，而不是那些虚幻的预期。
以我最近开始进行的跑步锻炼为例，我在出发前思考是否应带手机。一方面，我想记录下运动里程，另一方面，我认识到我并不需要数字证明我已经跑过。重要的是行动本身，而不是得到他人的认可。于是，我换上跑鞋，直接出发。把行动的启动简化到最小，就越能开始行动，不要给行动附加太多条件。
这只是我在尝试解决自己拖延问题的一次尝试。我还会继续分享自己对抗拖延行为的心得。如果你对此感兴趣，那么请期待我的下次分享，我们一起战胜拖延症。